Stres je dio svakodnevnog života koji često podcijenjujemo, posebno kada je riječ o njegovom utjecaju na naše tijelo i prehrambene navike. Način na koji reagiramo na stres kroz hranu može biti vrlo različit i često ovisi o kombinaciji bioloških, psiholoških i socijalnih čimbenika. Ovdje ćemo istražiti kako ti faktori dolaze do izražaja i zašto se netko u stresu prejeda a netko uopće ne jede? Također možete procijeniti koji ste vi tip i što možete učiniti da poboljšate vaše zdravlje.
Biološki faktori stresa
Kada smo pod stresom, naše tijelo aktivira sustav hipotalamus-hipofiza-nadbubrežna žlijezda (poznatu kao HPA os) koja regulira reakciju našeg tijela na stresne situacije. Glavni hormoni stresa koji utječu na naš apetit uključuju kortizol i adrenalin.
- Osobe s dominantnim kortizolnim odgovorom imaju tendenciju prejedanja.
- Osobe s dominantnim adrenalinskim odgovorom često gube apetit u stresnim situacijama.
Ovo je glavni odgovor zašto se neki ljudi prejedaju a neki uopće ne jedu kao odgovor na stres.
Kortizol: prijatelj ili neprijatelj u prehrani?
Kortizol je poznat kao hormon stresa, a njegova povišena razina može povećati apetit, osobito prema visokokaloričnoj hrani bogatoj mastima i šećerima (tzv. “comfort food”). Neki ljudi mogu imati preosjetljiv odgovor na kortizol, što ih čini sklonima prejedanju i može negativno utjecati na imunološki sustav.
Adrenalin: suzbijanje apetita tijekom stresa
U akutnim stresnim situacijama (poznatim kao reakcija “bori se ili bježi”), adrenalin suzbija apetit jer tijelo preusmjerava resurse na hitne funkcije. Kod osoba s jačim odgovorom na adrenalin, stres može smanjiti osjećaj gladi.
Razlike među ljudima
Osobe s dominantnim kortizolnim odgovorom sklone su prejedanju, dok osobe s dominantnim adrenalinskim odgovorom često gube apetit. Oba tipa odgovora mogu imati dugoročne posljedice na zdravlje. A koji ste vi tip i kako odgovarate na stres? Evo nekoliko prijedloga kako balansirati ove hormone i poboljšati svoje zdravlje.
Koji ste vi tip?
Osobe s dominantnim kortizolnim odgovorom (dugotrajni stres)
- Povećan apetit i emocionalno prejedanje
- Debljanje na određenim mjestima: trbuh – Kortizol povećava skladištenje masti u predjelu trbuha (visceralna mast). Ovo je specifično za osobe sa dugoročnim stresom.
- Povećanje tjelesne težine: Dugotrajno visok nivo kortizola može uzrokovati usporavanje metabolizma, što može dovesti do povećanja tjelesne težine
- Povišen krvni tlak: Iako kortizol ne izaziva momentalno povišenje krvnog tlaka kao adrenalin, dugotrajna izloženost kortizolu može doprinijeti kroničnom povišenju krvnog tlaka, posebno zbog zadržavanja vode i povećanja nivoa natrija.
- Povišen šećer u krvi: Kortizol potiče proizvodnju glukoze u jetri (glukoneogeneza), što može dovesti do povećanja nivoa šećera u krvi. Dugotrajno povišen nivo kortizola može povećati rizik od insulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2.
- Problemi sa snom: Osobe s visokim nivoom kortizola mogu imati problema sa spavanjem, kao što su nesanica, teškoće u opuštanju i lošu kvalitetu sna, jer visok kortizol ometa ciklus spavanja.
- Sklonost depresiji i anksioznosti: Dugoročno visoki nivoi kortizola mogu negativno uticati na raspoloženje, što može dovesti do simptoma depresije i anksioznosti.
Osobe s dominantnim adrenalinskim odgovorom (akutni stres)
- Smanjen apetit u akutnom stresu: U situacijama akutnog stresa, adrenalin može smanjiti apetit jer je tijelo usmjereno na preživljavanje i ne traži hranu. Nakon stresne situacije, apetit se obično vraća na normalu.
- Povišen puls i ubrzano disanje: Adrenalin izaziva ubrzan puls (tahikardija) i ubrzano disanje, pripremajući tijelo za fizički odgovor na stres (borba ili bijeg). Ovo je privremena reakcija koja traje dok je osoba izložena stresnom faktoru.
- Povišen krvni tlak: Adrenalin uzrokuje trenutni porast krvnog tlak kroz sužavanje krvnog sustava (vazokonstrikcija) i ubrzavanje rada srca. Ovo je fiziološka reakcija koja traje dok traje stresor, ali se obično smiruje kada stresna situacija prolazi.
- Povećan nivo šećera u krvi: Kao i kortizol, adrenalin povećava nivo glukoze u krvi (osiguranje brze energije za mišiće), ali to je uglavnom kratkotrajno. S obzirom da je adrenalin odgovor na akutni stres, ovo obično ne izaziva dugoročne probleme sa šećerom.
- Sklonost “bježi” reakciji: Osobe koje dominantno reagiraju sa adrenalinskim odgovorom često imaju potrebu za fizičkom aktivnošću kao načinom da se nose sa stresom (trčanje, fizički rad, borba), jer je njihov stresni odgovor fizički i ubrzava reakciju.
- Manje skloni prekomjernom debljanju: Iako adrenalinski odgovor može izazvati trenutne promjene u metabolizmu, osobe koje reagiraju adrenalinskim odgovorom obično nisu sklone dugoročnom debljanju. Međutim, ako su stalno izloženi stresu, mogu imati sklonost gubitku težine zbog smanjenog apetita.
- Veća nervoza i uznemirenost u stresnim situacijama: Osobe koje doživljavaju dominantan adrenalinski odgovor obično su vrlo energične i mogu pokazivati znakove nervoze, napetosti i uznemirenosti tokom stresa, što je povezano s njihovim visokim nivoima adrenalina.
1. Kako izbalansirati kortizol?
Kortizol je ključni hormon stresa koji u povišenim nivoima može uzrokovati prejedanje, umor i nakupljanje masnog tkiva. Da biste ga držali pod kontrolom savjetujemo:
Fizička aktivnost: Umjerena fizička aktivnost (poput joge, hodanja ili plivanja) može pomoći u snižavanju kortizola, dok pretjerano vježbanje može imati čak i suprotan učinak.
Tehnike opuštanja: Meditacija, duboko disanje i mindfulness mogu smanjiti kortizol i poboljšati emocionalnu otpornost na stres.
Uravnotežena prehrana: Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama, vitaminima B kompleksa i magnezijem pomaže u regulaciji kortizola. Izbjegavajte šećere i kofein koji mogu doprinijeti njegovom povećanju.
Kvalitetan san: Nedostatak sna direktno povećava nivo kortizola, zato je važno osigurati 7-8 sati sna svake noći.
Socijalna podrška: Pozitivni odnosi i druženje mogu pomoći u snižavanju kortizola i poboljšanju emocionalnog blagostanja.
2. Kako izbalansirati adrenalin?
Adrenalin je hormon „bori se ili bježi“, koji u akutnom stresu podiže nivo energije i priprema tijelo za brzu reakciju. Adrenalin je hormon koji naše tijelo proizvodi kao odgovor na stresne situacije, a iako može biti koristan u hitnijim situacijama, prekomjerna proizvodnja može dovesti do problema poput tjeskobe, visokog krvnog tlaka i nesanice. Kontroliranje razina adrenalina ključno je za održavanje mentalnog i fizičkog zdravlja. Postoji nekoliko učinkovitih metoda pomoću kojih možemo držati adrenalin pod kontrolom. Kod osoba sa adrenalinskom reakcijom savjetujemo:
Vježbe disanja: Sporije, kontrolirano disanje (npr. tehnika 4-7-8) može pomoći u brzom snižavanju adrenalina i smanjenju anksioznosti.
Relax Masaže: Jedna bitna dobrobit masaže je opuštanje i može pomoći u balansiranju nivoa kortizola i adrenalina, jer je poznato da masaže, posebno one koje imaju smirujući efekat, mogu smanjiti nivo kortizola i adrenalina. Masaža može stimulirati oslobađanje endorfina, koji poboljšava raspoloženje i smanjuje bol, što doprinosi opuštanju i smanjenju nivoa adrenalina. Ukoliko se prakticira redovno, relax masaža može doprinjeti boljoj ravnoteži hormona stresa u organizmu i pomoći u oporavku od prekomjernog stresa.
Izbegavanje stimulansa: Kofein i nikotin mogu povećati lučenje adrenalina, pa je poželjno ograničiti njihovu upotrebu.
Tehnike upravljanja stresom: Vježbe poput progresivne mišićne relaksacije ili vizualizacije mogu smanjiti kroničnu stimulaciju adrenalinskog odgovora.
Redovita fizička aktivnost: Kratke, intenzivne vežbe mogu pomoći u oslobađanju viška adrenalina, dok aktivnosti poput istezanja ili šetnje smiruju telo.
Balansirana prehrana: Stabilan unos kompleksnih ugljikohidrata pomaže u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi, čime se sprječava pretjerano lučenje adrenalina. Savjete o balansiranoj prehrani možete pročitati ovdje.
Ako se osjećate preopterećeni i ne možete sami kontrolirati razine stresa, nemojte oklijevati potražiti podršku. Bilo da se radi o prijateljima, obitelji ili stručnim osobama poput terapeuta, podrška okoline može biti neprocjenjiva u smanjenju stresa i održavanju adrenalina pod kontrolom. Pridržavanjem ovih savjeta, možete značajno poboljšati svoje osjećaje smirenosti i cjelokupnu kvalitetu života.
Zaključak: Za postizanje balansa između kortizola i adrenalina, ključno je kombinirati zdrave životne navike, pravilnu prehranu, fizičku aktivnost i tehnike upravljanja stresom. Svaka osoba najbolje zna prepoznati svoje stresne okidače i pronaći strategije koje najbolje odgovaraju njenom tijelu i načinu života.
Psihološki faktori u prehrambenim navikama
Naša psiha također igra veliku ulogu u načinu kako stres utječe na našu prehranu. Emocionalno jedenje često se koristi kao mehanizam suočavanja sa stresom.
Emocionalno jedenje i samokontrola
Ljudi koji koriste hranu kao način za upravljanje emocijama skloni su prejedanju tijekom stresnih vremena. S druge strane, oni s visokom razinom samokontrole mogu smanjiti unos hrane čak i kada su pod stresom.
Fizička reakcija na stres
Povišena tjeskoba i napetost mogu uzrokovati tjelesnu nelagodu, mučninu ili osjećaj “čvora u trbuhu”, što smanjuje apetit kod nekih osoba.
Socijalni faktori i navike koje oblikuju prehranu
Naše socijalne interakcije i navike iz djetinjstva igraju ključnu ulogu u oblikovanju naših prehrambenih navika pod stresom.
Naučeni obrasci ponašanja i okolina
Osobe koje su naučile da hrana pruža utjehu u djetinjstvu češće koriste hranu kao način suočavanja sa stresom. Osim toga, stres na poslu, vremenski rokovi i pritisak mogu dovesti do toga da zaboravimo jesti ili posegnemo za nezdravim opcijama kada je hrana lako dostupna.
Utjecaj okruženja na prehranu
Ako smo odrasli u okruženju gdje je hrana korištena kao sredstvo smirenja, vjerojatnije je da ćemo jesti više pod stresom. Oni koji povezuju stres s fizičkom nelagodom mog
Individualne razlike i osobni okidači
Svatko od nas ima različite okidače i načine reagiranja na stres koji se mogu pripisati tipu osobnosti, razini fizičke aktivnosti te kvaliteti sna.
Tip osobnosti i prehrana
Anksiozne osobe sklone su prejedanju, dok introvertirani ili racionalni tipovi češće gube apetit pod stresom.
Zaključak: pronašli smo razlog zašto se netko u stresu prejeda, a netko ne jede uopće?
Ali imamo i alate za razvijanje zdravijih strategija suočavanja sa stresom. Razlike između ljudi koji jedu previše ili premalo pod stresom ovise o različitim faktorima: hormonalnim odgovorima (kortizol vs. adrenalin), psihološkim obrascima (emocionalno jedenje vs. fizička reakcija) te naučenim navikama i socijalnim čimbenicima.
Važno je prepoznati vlastite okidače stresa kako bismo razvili zdravije strategije suočavanja. To uključuje redovitu fizičku aktivnost, meditaciju te planiranje obroka unaprijed kako bismo izbjegli nezdrave prehrambene odluke. Tako možemo očuvati svoje zdravlje i učiniti život manje stresnim!
Najnoviji komentari