Prehrana i proljetni umor

Postoji li poveznica?

Poznaješ li taj osjećaj kada se zima povuče, a ti si i dalje nekako bez energije? Proljetni umor ti je možda već prešao preko praga. Riječ je o sasvim prirodnom procesu kroz koji prolazi naše tijelo kad se hormoni melatonina i serotonina iznenada počinju ponašati kao da su na rolerkosteru. Neki od nas simpatičnije ga prihvate, dok se drugi s njim naprosto moraju hrvati. Gotovo svaki od nas barem jednom bori se s ovim zamornim gostom koji donosi malaksalost, vrtoglavicu, gubitak apetita i neprestane glavobolje. Iako dijeli simptome s ozbiljnijim stanjima poput depresije, proljetni umor je prolazan i obično ne ostaje duže od tri tjedna.

Zašto naše tijelo voli zaspati na proljeće?

Iako proljeće donosi duže dane i više sunčeve svjetlosti, tijelo treba neko vrijeme da se prilagodi novim okolnostima. Zima nas zatvara u domove s kraćim danima pa više vremena provodimo unutra, što može utjecati na san, raspoloženje i cjelokupno zdravlje. Proljetne promjene u temperaturama izazivaju naše tijelo da se uskladi sa sunčevom svjetlošću što remeti hormonalnu ravnotežu i biološke ritmove.

Osim toga, u zimskim mjesecima koristimo manje nutrijenata kao što su vitamini i minerali koji izravno utječu na razinu energije. Tijelo osjeća te promjene vrlo intenzivno te zahtijeva adekvatne izvore hrane kako bismo ostali puni energije.

Što nam hormonske promjene donose i odnose?

Kao glavni akteri ove situacije ističu se melatonin i serotonin. Tijekom zimskih mjeseci melatonin dominira scenom zbog manjka sunčeve svjetlosti koja bi ga inače potisnula. Kada pak konačno stigne proljeće i dani postanu dulji, serotonin proglašava svoju sezonu – to je isti onaj hormon poznat kao hormon sreće! No prelazak iz jedne dominacije u drugu može izazvati osjećaje iscrpljenosti jer tijelo mora ponovno pronaći svoj ritam.

Melatonin vam pomaže da mirno spavate tijekom noći, dok serotonin uređuje budnost tijekom dana – ali samo kada mu je dano dovoljno vremena za adaptaciju. Ova izmjena stražarskih smjena hormonskog dueta također utječe na krvni tlak pa ono o čemu trebate voditi računa jest kako održavati stabilan tlak kako biste spriječili pad razine energije.

Može li prehrana pogoršati simptome proljetnog umora?

Proljetni umor nije tu samo zato da bi si komplicirali život – uvelike je povezan s onim što ubacujemo u svoje tijelo! U hladnijim mjesecima učestalija konzumacija teških obroka nije neuobičajena – oslanjamo se na njih kako bismo održali toplinu i sitost kroz tmurne dane. Ipak, s dolaskom toplijih dana postaju teret kojeg bi valjalo smanjiti.

Promjena prehrambenih navika prema konzumaciji laganijih jela kao što su voće, povrće te lagana hidracija može biti ključna. Balansirana prehrana s dodatkom nekih tjelesnih aktivnosti osigurat će tvojem tijelu optimalnu razinu energije potrebnu za suočavanje sa svakodnevnim zadacima – pa čak i onu borbu protiv urođenog imuniteta prema proaktivnosti.

Kako pobijediti proljetni umor uz 8 jednostavnih koraka

Svjesni odnosno proaktivni pristup prehrani mogu napraviti čuda za tvoju energiju i pomoći imunološkom sustavu kako bi lakše prebrodio iscrpljenost.

1. Povećanje unosa energije

Poslužite se online kalkulatorima za izračun svojih dnevnih kalorijskih potreba koje prati energija nužna za strukturalne fizičke aktivnosti ili radne obaveze.Važno je da ne idete ispod svojih osnovnih energijskih potreba koje nazivamo bazalnim metabolizmom kako biste osigurali energiju za normalno funkcioniranje vašeg organizma. Tome pridodajte energiju koja vam je potrebna za obavljanje posla, ako radite fizički posao, te energiju za obavljanje strukturiranih tjelesnih aktivnosti poput treninga u teretani. Ako vam je u cilju smršaviti, i dalje je važno da zadovoljite osnovne energijske potrebe, odnosno potrebe bazalnog metabolizma, a kalorijski deficit možete postići uvođenjem ili povećanjem tjelesne aktivnosti.

2. Sezonski obrok = Nutritivna snaga

Iskoristite maksimalne nutritivne vrijednosti sezonske hrane da biste pomogli vaša tijela. Važno je konzumirati hranu u sezoni u kojoj se ona uobičajeno konzumira. Tada možemo računati na to da će ta hrana sadržavati maksimalne nutritivne vrijednosti i biti dobrog okusa. Dobar primjer su jagode koje u današnje vrijeme možete vidjeti tijekom cijele godine u asortimanu trgovačkih lanaca. Iako nam je to privlačno, znamo da sezona jagoda traje samo od svibnja do lipnja.

Jagode niskokalorične, bogate antioksidansima koji preveniraju upalne procese te dobar izvor mangana koji je važan za proizvodnju energije u organizmu. Stoga iskoristite priliku da konzumirate jagode i druge proljetne plodove u pravoj sezoni kako biste maksimalno iskoristili sve nutritivne benefite koje vam nude. 

3. Kreativne šarene salate

Birajte jela puna živih boja – ne samo da će biti ukusna nego će biti obogaćena vitaminima. Uključite više šarenih, izbalansiranih salata u svoj jelovnik – što šarenije, to bolje. Izbalansirana salata treba sadržavati složene izvore ugljikohidrata, izvore dobrih masnoća i  izvore proteina, a ponekad možete uključiti i voće. Odličan je primjer salata od kuhanog batata i grill piletine, s matovilcem i sušenim brusnicama, blago začinjena soli, paprom, cijeđenim sokom od limuna i maslinovim uljem. 

4  Hidratacija 

Neka vam voda bude stalni pratitelj jer će vas štititi od dehidracije koja zna vući glavobolju za sobom. Adekvatna hidracija ključna je za normalno funkcioniranje organizma, posebno u toplijim mjesecima. Unos tekućine u obliku vode, nezaslađenih čajeva, limunade ili laganih juha pomoći će vam da ostanete hidrirani i izbjegnete pojavu umora, glavobolja i manjka koncentracije koji su posljedice dehidracije. 

5 Pazite na unos vlakana!

Proljetni umor može biti povezan i s probavnim problemima. Prehrana siromašna biljnim namirnicama može usporiti probavu i izazvati umor pa je ključno da tijekom cijele godine, a posebno tijekom toplijih mjeseci, unosimo hranu bogatu vlaknima poput povrća, voća, integralnih žitarica i mahunarki koje potiču redovito pražnjenje crijeva, stabilizaciju energije i mogu djelovati na raspoloženje.

6 Vitamini B i C

Osigurajte dostatan unos vitamina B skupine zajedno s vitaminom C. C vit jača obranu organizma protiv infekcija i jača mentalnu jasnoću. Jedan od najvažnijih faktora koji utječe na proljetni umor je nedostatak vitamina, s naglaskom na deficit vitamina B skupine i vitamina C. Vitamini B skupine važni su za adekvatno funkcioniranje živčanog sustava, metabolizam željeza i energije. Isto tako su važni i za proizvodnju hormona serotonina koji nazivamo hormonom sreće. Manjak vitamina C uzrokuje umor, iscrpljenost, smanjeno iskorištenje kisika u stanicama što dovodi do smanjene proizvodnje energije u stanicama i veće podložnosti organizma infekcijama. Vitamini B skupine nalaze se u mesu, ribi, iznutricama, mlijeku, mahunarkama, bananama, cjelovitim žitaricama i orašastim plodovima. Vitamin C u značajnim količinama možete pronaći u paprikama, kiselom kupusu, narančama, grejpu, jagodama, kiviju i borovnicama. 

7 Povećajte unos magnezija i željeza!

Magnezij opušta mišiće te podržava funkcije živčanog sustava smanjujući stres dok pravilnim unosom željeza jačate tjelesnu otpornost. Bogati izvori magnezija uključuju orašaste plodove, sjemenke, tamnozeleno povrće i cjelovite žitarice. Željezo je nužno za transport kisika u tijelu, a manjak može uzrokovati anemiju, što dovodi do umora, slabosti i smanjene koncentracije. Dobri izvori željeza su crveno meso, školjkaši, sjemenke bundeve, bademi, špinat i mahunarke, pri čemu treba imati na umu da je željezo iz biljnih izvora manje dostupno za apsorpciju u crijevima. Apsorpcija se može povećati dodatkom vitamina C u istom obroku, primjerice dodatkom limunovog soka salatama od lisnatog povrća i mahunarki.

8 Težite boljoj kontroli šećera u krvi!

Za kraj je važno reći da dobra kontrola šećera u krvi uvjetuje dobro zdravstveno stanje u cjelini. Kada je šećer u krvi previsok ili prenizak, može doći do osjećaja umora, iscrpljenosti i smanjenja mentalne jasnoće. Bolja kontrola šećera u krvi spriječit će pojavu umora i subjektivni osjećaj nedostatka energije uslijed kojeg često posežemo za brzim i nezdravim izvorima energije poput proteinskih čokoladica ili pekarskih proizvoda. Stoga, birajte hranu koja je izvor vlakana, dobre izvore masnoća poput orašastih plodova, konzumirajte dovoljno vode i jedite više manjih obroka, kako bi se spriječile velike oscilacije šećera u krvi. 

I tu smo – držeći osnovne principe pametne prehrambene igre bit ćeš dobro opremljeni u ovoj sezoni proljetnog umora!

Da, naravno da postoji poveznica između proljetnog umora i prehrane!

Ne zaboravite – pravi balans tijela počinje iznutra.

Ako osjećate da vam ni pravilna prehrana ni san ne pomažu dovoljno, možda je vrijeme da svom tijelu pružite dodatni poticaj. High Care Medical Centar vaš partner za dugovječnost i dobru kvalitetu života, ima programe koji će vas osvježiti i dodati potrebnu energiju. Mi pristupamo svakom problemu holistički – kombinacijom ciljane terapije, nutritivne podrške i individualnog savjetovanja.

Prepustite se stručnim rukama našeg tima i vratite energiju, vitalnost i ravnotežu.

Posjetite nas i saznajte više